Perfectionnement...

Article Jogging international  

Que vous commenciez la course à pied ou que vous soyez déjà un coureur aguerri, votre aptitude à courir dépend largement de la qualité de votre foulée. Voici quelques exercices à faire et points à surveiller pour l'améliorer.

Après 10 à 15 mn de footing en guise d’échauffement, faites quelques-uns de ces exercices avant votre séance d’entraînement, une fois sur deux (soit une à deux fois par semaine) :

Gammes classiques : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, petites foulées bondissantes. L’objectif est d’améliorer la tonicité des jambes et des pieds. Pensez à bien coordonner bras et jambes de façon à dynamiser l’ensemble du corps. Faites 4 ou 5 fois chaque exercice sur 30 mètres environ.

Gainage abdominal : pour préparer votre organisme et notamment votre dos aux chocs causés par la course. Faites 4 ou 5 séries d’abdominaux (corps allongé, en appui sur les avant-bras) en alternant 45 secondes de travail et 15 secondes de repos.
  
Course arrière (ou rétro-running) : un bon moyen de lutter contre l’attitude tête basse car cela redresse le buste et repositionne la tête. Traversez, par exemple, la largeur d'un terrain de foot en arrière et repartez au point de départ en avant. Faites 10 allers-retours.

Déroulé du pied sur une ligne : pour habituer votre pied à travailler dans l’axe et renforcer les muscles de la voûte plantaire. D’abord en marchant puis en courant, en avançant mais également en reculant. De la même manière que pour l'exercice précédent, vous pouvez vous servir des lignes d'un terrain de foot.
  
Relâcher des épaules : roulez deux feuilles de papier comme un parchemin (diamètre du rouleau : 2 à 4 cm en fonction de la taille de votre main). Une feuille ainsi roulée dans chaque main, courez 20 à 30 mn avec comme objectif de ne pas froisser vos feuilles. Vous verrez que vos épaules se relâcheront progressivement.

En pensez toujours à :
  
Respirer avec plus d’amplitude. Une respiration ample permet un meilleur relâchement lors de la phase d’expiration.
  
Orienter votre regard loin sur l’horizon, au moins à une centaine de mètres devant vous. Vous améliorerez la qualité de votre posture en course.

+1   

Pas de smiley d'ailleurs ???

Quand j'ai pas bcp de temps, je m'amuse avec des escaliers, c'est bon pour le trail mais aussi le VTT

Ci-dessous un article intéressant avec différents exercices : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Les escaliers et la préparation physique


Trois axes physiologiques interessants peuvent être développés par des séances sur escaliers :

Le travail neuromusculaire
Le renforcement des fibres musculaire (en lien à ce que l'on appelle "la casse de fibres")
L'amélioration de la puissance musculaire et de l'endurance de force

Ces trois directions d'entrainement ont toutes leur place sur la phase d'intensité qui précède celle de l'affûtage.

Deux modélisations possibles :

•le circuit multidirectionnel en enchainant les deux directions
•le travail ciblé sur une des problématiques


Dans les deux cas le travail sera précédé d'un échauffement minimum de 15' en progressivité pour venir se caler sur la fin au seuil 1 (75% de la FCM en théorie mais à valider par un test d'effort).

À noter que ce travail sur escaliers peut constituer une microséance à part entière ou une phase de pré-fatigue qui sera l'introduction d'un travail spécifique d'endurance de force, en CAP terrain nature ou sur vélo par exemple.

ATELIER 1 : le travail neuromusculaire

Monter des escaliers pour améliorer sa vitesse de descente en trail un paradoxe...
Le travail va se faire par de la course ou des foulées bondissantes.
L'objectif va être de mobiliser une forte activation des "mécanos récepteurs" et en particulier ces fameux neurones sensoriels que l'on nomme les propriocepteurs et qui sont si sensibles aux déformations mécaniques du mouvement.
Avec ce type de travail sur escaliers on va obliger ces capteurs à réagir de plus en plus efficacement à des stimulis de fortes intensités ce qui permettra d' améliorer la vitesse de déplacement des jambes... plutôt utile pour un traileur en descentes.

1er exercice : course très rapide marche par marche, ce n'et pas un travail d'endurance de force donc l'amplitude d'angulation des genoux restera la plus faible possible pour favoriser au maximulm le travail dynamique et la vitesse d'exécution du mouvement.
En fonction de son niveau cela va aller de 3 à 10 fois 20'' récup juste le temps de redescendre en marchant les escaliers.

2ème exercice : course rapide cette fois en montant au maxi les genoux en fouettant les escaliers pour limiter au maxi le temps d'appui au sol, cela va exiger une forte concentration quand on n'est pas aguerri à ce type d'exercice.
En fonction de son niveau cela va aller de 3 à 6 fois 15'' récup juste le temps de redescendre en marchant les escaliers.

ATELIER 2 : le travail de renforcement des fibres musculaires

Descendre des escaliers
Exercice : pieds joints, sauter deux marches par deux marches en veillant à soigner la souplesse à chaque réception, récupération en remontant (en trotinant souple) les escaliers
en fonction du niveau on peut enchainer 10 à 15 répétitions de 20 à 30''.

ATELIER 3 : l'endurance de force

Monter des escaliers et résister à la montée du lactate

•1er exercice : foulée bondissantes en remontant des escaliers avec le plus grand nombre de marche possible tout en gardant une dynamique du mouvement en fonction de son niveau on va enchainer 6 à 12 montées de 30'' à 2', récupération en descente : 3'.
•2ème exercice : Pieds joints, mains tendues parrallèles aux marches tenues devant soi (un peu comme si on tient un guidon de moto), sauter de deux marches en deux marches en restant toujours souple sur la réception, récupération en descente : 3'.
Le travail peut se durcir avec des haltères souples placées aux chevilles qui sont retirées à la descente et tenues à la main.


Des exercices aussi très efficace mais aussi très dur à réaliser :

Le box jump :

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Le burpee :

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Intégrés dans une routine (circuit training si on veut se la pèter ^^ ) mélangeant course, pompe, box jump, burpee, je peux vous assurer qu'en 20-30 min, z'avait fait le job et vous êtes rincé !

Tjrs pareil, valable pour le trail mais pas que, quand on a pas le tps de faire du VTT, essayer une séance comme celle-ci, ça sera que du gain pour le roulage car ça bosse l'aspect cardio mais aussi l'aspect musculaire.
En plus, pour ceux qui n'aime pas courir, c'est plus fun, plus ludique et plus court mais le résultat est là

Quand j'ai encore moins de temps, je joue avec ça :

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Vous allez me dire quel rapport avec le trail ?

Il y a les pour et les contre mais la plupart s'accorde sur le fait que courir c'est bien mais le renforcement musculaire peut être un plus.
Alors pour ça, il y a le crossfit ou le travail en circuit training comme expliqué dans le post d'avant, et y'a aussi le renforcement musculaire à la maison qd le temps manque et que l'on veut qd même faire un minimum.
On peut faire du renfo de différentes manières : travail au poids de corps, travail avec haltères, avec élastiques et l'objet présenté plus haut.

Cet objet en photo c'est un kettlebell, poids utilisé par les russes il y a 2 siècles environ.
Un Russe a remis ce "joujou" sur le devant de la scène y'a environ 15 ans et aujourd'hui, on peut voir de plus en plus de KB dans les salles de préparation physique ou de musculation.

Je ne vais pas copier-coller un article du net ici, je vais plutôt vous faire partager mon ressenti et ma récente connaissance de ce KB.

Un KB de part sa forme est moins maniable qu’un haltère, à poids égal un KB sera plus lourd, ceci venant de son centre de gravité déporté.
En somme, il faudra plus de force pour maitriser un KB et exécuter les exos.

Un KB fait travailler une grande chaîne musculaire, un travail « plus intelligent » du muscle en somme à l’opposé des haltères qui « isolent » plus le muscle (même s’il existe des exercices poly-articulaires)
De plus, de part sa forme particulière et son centre de gravité déporté, il va falloir en permanence légèrement stabiliser le poids ce qui aura pour effet le travail des muscles stabilisateurs.

Un KB va travailler sur plusieurs domaines en même temps : l’explosivité, la force endurance, la résistance et l’endurance.

L’exo de base à faire avec un KB c’est le swing : le KB tenu à 2 mains, jambes écartés légèrement fléchies, dos droit, bras tendus, poids sur les talons, par un effet de balancier on va ramener le KB à hauteur de la tête, le but est de faire travailler les cuisses, le bas du dos et surtout ne pas utiliser les bras !
Cet exo peut se faire à une main également.

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Autres exos :

Le clean and press :

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Le snatch
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En organisant ces exos dans un circuit training, on peut vite faire du renfo en 15-20 min max à la maison.

Pour finir, pour le poids du KB, il vaut mieux commencer léger mais pas trop sinon on manque de rigueur dans l’exécution des exos.
8 à 12 kg est idéal selon moi.

je vois que Monsieur aime jouer avec ses boules .